Plyometrisches Training beinhaltet explosive, schnelle Bewegungen (Sprünge, Würfe), die den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) nutzen, um die Schnellkraft zu steigern, indem Muskeln kurz gedehnt und dann explosionsartig wieder verkürzt werden (wie eine Feder), was die Reaktivkraft und Explosivität verbessert, aber intensive Erholung erfordert, gut aufgewärmt werden muss und progressiv gesteigert werden sollte, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden. Man muss auf korrekte Technik achten, besonders die kurze Bodenkontaktzeit bei Sprüngen, und dem Nervensystem ausreichend Regenerationszeit gönnen, idealerweise 24-72 Stunden zwischen den Einheiten.

Was beinhaltet Plyometrisches Training
Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ):
Das Kernprinzip ist die schnelle Abfolge einer exzentrischen (dehnen, nachgeben) und einer konzentrischen (verkürzen, überwinden) Muskelarbeit, um gespeicherte elastische Energie freizugeben.

Explosive Bewegungen:
Übungen wie Box Jumps, Squat Jumps, tiefe Liegestütze (Plyo-Liegestütze), Medizinballwürfe oder schnelle Richtungswechsel.

Ziel:
Steigerung der Schnellkraft, Sprungkraft, Antrittsschnelligkeit und Reaktionsfähigkeit.

Anwendungsbereiche:
Fußball, Basketball, Volleyball, Leichtathletik, aber auch Physiotherapie.

Was muss man beachten
Aufwärmen:
Unverzichtbar, mit lockeren Lauf-ABC und dynamischem Dehnen zur Vorbereitung von Muskeln und Sehnen.

Regeneration:
Das Zentrale Nervensystem wird stark beansprucht; 24-72 Stunden Pause zwischen den Einheiten einplanen, nicht täglich trainieren.

Technik & Intensität:
Bodenkontaktzeit so kurz wie möglich halten (explosiv abspringen).
Fersen sollten nicht durchschlagen; wenn doch, ist die Übung zu intensiv.
Mit niedrigeren Höhen/intensiven Übungen beginnen und sich langsam steigern (progressive Steigerung).

Intensitätsfaktoren:
Einbeinige Übungen, höhere Sprünge oder schnelleres Ausführen erhöhen die Intensität.

Anfänger:
Starten mit einfacheren Übungen und Fokus auf Technik, um Bänder und Sehnen an die Belastung zu gewöhnen.

Muskelketten:
Beansprucht die vordere Kette (Oberschenkel, Hüftbeuger, Bauch) und stabilisiert Sehnen.