Bauch-Beine-Po-Training (BBP) ist ein klassisches und weit verbreitetes Fitnessprogramm, das gezielt die Problemzonen vieler Menschen trainiert: den Bauch, die Oberschenkel und das Gesäß. Es handelt sich um ein funktionelles Kraft-Ausdauer-Workout, das meist in Kursform angeboten wird, aber auch individuell trainiert werden kann – mit oder ohne Geräte.
Was beinhaltet Bauch-Beine-Po-Training konkret?
Zielmuskulatur
Das Training konzentriert sich auf:
Bauchmuskulatur (gerade, schräge, untere Bauchmuskeln), Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus, medius, minimus), Oberschenkel (vordere und hintere Beinmuskulatur), Hüfte und unterer Rücken (indirekt mittrainiert).
Typischer Aufbau einer BBP-Einheit (45–60 Minuten)
Aufwärmen:
5–10 Min leichte Cardio (z. B. Step-Touch, Joggen auf der Stelle)
Hauptteil:
Kräftigungsübungen im Wechsel, oft im Zirkel oder nach Wiederholungen
Cooldown:
Lockerung, Stretching, Mobilisation
Typische BBP-Übungen
Für den Bauch:
Crunches, Plank (Unterarmstütz), Beinheben, Russian Twists.
Für die Beine:
Kniebeugen (Squats), Ausfallschritte (Lunges), Beinpressen (im Studio), Step-ups.
Für den Po:
Hüftheben / Beckenlift (Glute Bridge), Kickbacks, Donkey Kicks, Fire Hydrants.
Trainingsmethoden & Varianten
Bodyweight:
Training nur mit dem eigenen Körpergewicht
Kleingeräte:
z. B. Theraband, Hanteln, Step, Gymnastikball
Intervalltraining:
z. B. Tabata oder HIIT für höhere Intensität
Pilates-BBP:
Fokus auf Körperspannung und Kontrolle
BBP im Fitnessstudio:
Nutzung von Maschinen für gezielte Isolation
Ziele von BBP-Training
Muskelstraffung & Körperformung, Kräftigung der Körpermitte (Core), Reduktion von Körperfett in Verbindung mit Ernährung, Verbesserung von Haltung und Körperspannung, Verletzungsprävention (durch Rumpfstabilität).
Vorteile des BBP-Trainings
Für alle Fitnesslevels geeignet. Kombination aus Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Ohne teure Ausrüstung durchführbar. In Kursen, zu Hause oder draußen möglich. Effektiv gegen typische Alltagsbeschwerden (z. B. Rückenschmerzen)
Beispiel-Zirkel (20 Minuten, ohne Geräte)
20x Kniebeuge, 15x Ausfallschritte je Bein, 20x Hüftheben, 30 Sek Plank, 20x Crunches → 3 Runden mit 1 Min Pause zwischen den Runden.
