Beckenbodentraining ist für viele Menschen wichtig – nicht nur nach Schwangerschaft oder im Alter, sondern auch für Sportler, Männer und Frauen allgemein.
Was ist Beckenbodentraining?
Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe im unteren Becken, die Blase, Darm und innere Organe stützt. Er steuert Kontinenz (Harn- und Stuhlkontrolle), stabilisiert die Körpermitte und spielt eine Rolle bei Sexualfunktion und Haltung. Beckenbodentraining sind gezielte Übungen, um diese Muskeln zu kräftigen, zu entspannen und bewusst ansteuern zu können.
Ziele des Beckenbodentrainings
Vorbeugung und Behandlung von Blasenschwäche / Inkontinenz. Unterstützung nach Schwangerschaft und Geburt. Verbesserung von Haltung und Rückengesundheit (Beckenboden ist Teil der „Core-Muskulatur“). Bessere Kontrolle bei Belastungen (z. B. Husten, Niesen, Springen). Förderung von Sexualität und Körperbewusstsein.
Wichtige Regeln
Bewusstsein schaffen:
Erst lernen, wo sitzt der Beckenboden? Typisch: „Stell dir vor, du hältst Urin oder Winde zurück“ → das ist die Aktivierung.
Atmung koordinieren:
Beim Einatmen Beckenboden leicht entspannen. Beim Ausatmen Beckenboden aktiv anspannen. Kein Pressen!
Körperhaltung:
Übungen im Liegen, Sitzen, Stehen möglich. Rücken gerade, Bauch und Po nicht übermäßig anspannen – Fokus bleibt auf dem Beckenboden.
Regelmäßigkeit:
Besser täglich 5–10 Minuten als selten lange Einheiten. Fortschritt braucht Geduld – nach 6–8 Wochen spürt man meist Effekte.
Alltagsintegration:
Beckenboden bei Belastungen (Husten, Heben, Sport) bewusst anspannen. Aber nicht permanent festhalten – auch Entspannung ist wichtig.
Fehler vermeiden:
Kein Bauchpressen → erhöht den Druck auf den Beckenboden. Nicht mit der Gesäßmuskulatur verwechseln. Nicht nur im Liegen üben – auch im Alltag trainieren.
Beispielübungen
Grundspannung:
Im Sitzen oder Liegen Beckenboden anspannen (als würde man Urin zurückhalten), 5 Sekunden halten, dann lösen.
Fahrstuhl-Übung:
Beckenboden schrittweise anspannen (Etage für Etage), dann langsam wieder lösen.
Alltagstraining:
Beim Niesen oder Heben vorher bewusst anspannen („Schutzspannung“).
Wann besonders wichtig?
Nach Schwangerschaft/Geburt. Bei Blasenschwäche/Inkontinenz. Bei Senkungsbeschwerden (Organe im Becken sinken leicht ab). Nach Operationen im Beckenbereich. Zur Vorbeugung im Alter.
