Core-Sport oder Core-Training ist eine Trainingsform, die sich auf die Mitte des Körpers, also den sogenannten Core („Kern“), konzentriert. Gemeint ist damit nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern ein gesamtes Netzwerk aus Muskeln, das für Stabilität, Balance, Haltung und Kraftübertragung verantwortlich ist.
Was bedeutet „Core“ im sportlichen Kontext?
Der Core umfasst alle Muskeln, die den Rumpf stabilisieren – also…
Bauchmuskeln(gerade, schräge, quere Bauchmuskeln), Rückenmuskulatur (v. a. unterer Rücken), Beckenboden, Zwerchfell, Hüftmuskulatur, Gesäßmuskulatur (Gluteus Maximus/Medius).
Der Core verbindet Ober- und Unterkörper – eine starke Körpermitte ist entscheidend für fast jede sportliche Bewegung.
Was beinhaltet ein Core-Training?
Ein effektives Core-Training besteht aus…
Stabilisierende Übungen
Ziel: Haltung & Rumpfspannung verbessern
– Plank (Unterarmstütz)
– Side Plank (Seitstütz)
– Bird-Dog (Vierfüßler mit Arm-/Beinheben)
– Dead Bug
Dynamische Übungen
Ziel: Kraft & Mobilität entwickeln
– Sit-ups / Crunches
– Russian Twists
– Bicycle Crunch
– Beinheben
Funktionelle Übungen
Ziel: Core im Bewegungsfluss trainieren
– Kettlebell Swings
– Medicine-Ball Slams
– Rotationsübungen
– Standwaage (mit Core-Spannung)
Bewegungskontrolle & Balanc
Ziel: Tiefenmuskulatur stärken
– Übungen auf instabilen Unterlagen (z. B. BOSU-Ball, Balance Pad)
Typische Ziele im Core-Sport
Verbesserung der Rumpfstabilität, Vorbeugung von Rückenproblemen, Optimierung der Bewegungsökonomie, Grundlage für Kraft- und Ausdauertraining, Unterstützung von sportartspezifischer Leistung (z. B. bei Fußball, Laufen, Tennis).
Core-Training in anderen Sportarten
In Yoga & Pilates ist Core-Aktivierung ein zentrales Element. In Functional Training und CrossFit ist ein starker Core Grundlage für komplexe Bewegungen (z. B. Lifts). Auch im Reha-Sport und der Physiotherapie wird Core-Training gezielt eingesetzt.
Wie sieht ein Core-Workout aus? (Beispiel)
Core-Zirkel (ca. 20 Minuten):
1. Plank – 60 Sek
2. Russian Twists – 30 Wiederholungen
3. Beinheben – 15 Wiederholungen
4. Side Plank – je Seite 45 Sek
5. Mountain Climbers – 30 Sek.
