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Nordic Walking ist eine gelenkschonende und effektive Sportart, die den...
Nordic Walking ist eine gelenkschonende und effektive Sportart, die den ganzen Körper trainiert und sich besonders für Menschen aller Fitnesslevels eignet. Dabei wird das Gehen mit speziellen Stöcken unterstützt, was den Bewegungsablauf intensiviert und den Oberkörper aktiv einbezieht. Hier sind die wichtigsten Dinge, die beim Nordic Walking beachtet werden sollten:
Die richtige Technik
Die Technik ist entscheidend, um die Vorteile des Nordic Walking voll auszuschöpfen und Verletzungen zu vermeiden:
Aufrechter Gang:
Halte den Körper gerade und den Blick nach vorne gerichtet. Vermeide ein Hohlkreuz oder einen gekrümmten Rücken.
Armarbeit:
Die Arme schwingen abwechselnd mit den Beinen, ähnlich wie beim natürlichen Gehen. Die Bewegung kommt aus den Schultern, die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt. Die Hände öffnen und schließen rhythmisch: Beim Zurückschwingen öffnet sich die Hand, beim Vorschwingen wird der Griff leicht geschlossen.
Stockeinsatz:
Die Stöcke werden schräg hinter dem Körper aufgesetzt, etwa in Höhe des hinteren Fußes. Drücke dich aktiv mit den Stöcken nach hinten ab.
Schrittlänge:
Setze die Ferse zuerst auf und rolle den Fuß über den Ballen ab. Schrittlänge sollte natürlich und nicht übertrieben groß sein.
Ausrüstung
Länge der Stöcke:
Die optimale Länge wird berechnet als Körpergröße × 0,66. Alternativ sollten die Ellenbogen einen Winkel von etwa 90° haben, wenn du die Stöcke aufrecht hältst.
Material:
Leichte und stabile Stöcke aus Carbon oder Aluminium sind ideal.
Griff und Schlaufe:
Ergonomische Griffe und gut sitzende Handschlaufen bieten Komfort und Kontrolle.
Schuhe:
Wähle bequeme und gut gedämpfte Schuhe mit einer flexiblen Sohle. Outdoor-Schuhe mit griffigem Profil sind für unebenes Gelände besonders geeignet.
Kleidung:
Trage atmungsaktive, wetterfeste und bequeme Kleidung, die zur Witterung passt. Schichtenlook ist ideal, um bei wechselnden Temperaturen flexibel zu sein.
Haltung und Bewegung:
Vermeide es, dich nach vorne zu lehnen oder mit den Stöcken zu stark zu „ziehen“. Die Bewegung sollte flüssig und gleichmäßig sein. Die Schultern sollten entspannt bleiben.
Sicherheit und Gelände
Geeignete Strecken:
Wähle Strecken mit festem Untergrund, wie Waldwege, Parkwege oder asphaltierte Wege.
Vorsicht bei Gefälle:
Setze die Stöcke bei Abhängen vorsichtig ein, um die Balance zu halten.
Sichtbarkeit:
Trage helle Kleidung oder Reflektoren, wenn du in der Dämmerung oder Dunkelheit unterwegs bist.
Trainingstipps
Aufwärmen:
Starte mit einem lockeren Gehen und Dehnübungen, um die Muskulatur aufzuwärmen.
Pulsbereich beachten:
Nordic Walking ist eine Ausdauersportart. Halte dich in deinem optimalen Herzfrequenzbereich (etwa 60–75 % der maximalen Herzfrequenz).
Steigerung:
Beginne mit kurzen, moderaten Einheiten und steigere Dauer und Intensität schrittweise.
Cool-Down:
Beende das Training mit lockerem Gehen und Dehnübungen, um die Muskulatur zu entspannen.
Häufige Fehler vermeiden
Zu kurze oder zu lange Stöcke:
Falsche Stocklängen führen zu einer unergonomischen Haltung.
Falscher Stockeinsatz:
Achte darauf, die Stöcke schräg hinter dir aufzusetzen, nicht senkrecht oder vor dir.
Fehlende Armbewegung:
Setze die Arme bewusst ein, um den Oberkörper zu trainieren.
Zu schnelles Tempo:
Nordic Walking ist kein Rennen; achte auf eine gleichmäßige, natürliche Bewegung.
Etikette und Umweltbewusstsein
Rücksicht nehmen:
Achte auf andere Fußgänger, Radfahrer oder Jogger und teile dir den Weg fair.
Natur schützen:
Bleibe auf markierten Wegen und vermeide, Pflanzen oder Tiere zu stören.
Nordic Walking ist ein idealer Ganzkörpersport, der bei richtiger Technik und passender Ausrüstung nicht nur die Fitness steigert, sondern auch schonend für die Gelenke ist und Spaß macht.
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