Cardiofitness bezeichnet ein Ausdauertraining, das darauf abzielt, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, die Kondition zu steigern und Kalorien zu verbrennen. Der Begriff „Cardio“ leitet sich von „kardiovaskulär“ ab und bezieht sich auf das Herz-Kreislauf-System.

Ziele des Cardiofitness
Verbesserung der Ausdauer:
Erhöhung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems.

Fettverbrennung und Gewichtsreduktion:
Durch erhöhte Herzfrequenz wird Energie verbrannt.

Herzgesundheit:
Senkung von Blutdruck und Cholesterin.

Stressabbau:
Freisetzung von Endorphinen („Glückshormone“).

Stärkung der Lungenfunktion:
Erhöhung der Sauerstoffaufnahme und -verwertung

Typische Cardioübungen

Indoor-Übungen
Laufband:
Joggen, Sprinten, Intervalltraining.

Crosstrainer:
Schonendes Ganzkörpertraining mit einstellbarer Intensität.

Stepper:
Treppensteigen-Simulation für Beine und Gesäß.

Ergometer/Fahrrad:
Ausdauertraining für die Beinmuskulatur.

Rudergerät:
Kombination aus Cardio und Krafttraining für Oberkörper und Rumpf.

Seilspringen:
Intensives Cardio-Workout, trainiert Beine, Arme und Koordination.

Outdoor-Übungen:
Laufen/Joggen:
Effektives Ausdauertraining, verbrennt viele Kalorien.

Radfahren:
Schonendes Training für Gelenke und Ausdauer.

Walking/Power Walking:
Schnelles Gehen, ideal für Einsteiger.

Schwimmen:
Ganzkörpertraining, gelenkschonend.

HIIT-Sprints:
Intensives Intervalltraining mit kurzen Sprints und Gehpausen.

Trainingsformen im Cardiofitness:
Dauerlauf (Steady State):
Mittlere Intensität über längeren Zeitraum (z. B. 30-60 Minuten Joggen). Geeignet für Fettverbrennung und Grundlagenausdauer.

Intervalltraining (HIIT):
Wechsel zwischen hoher und niedriger Intensität, z. B. 30 Sek. Sprint, 1 Min. Gehen. Erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) und den Kalorienverbrauch.

Low-Intensity Steady State (LISS):
Langsame, gleichmäßige Bewegung über längere Zeit (z. B. 45 Min. Gehen). Ideal für Anfänger und aktive Regeneration.

Herzfrequenz und Trainingszonen
Die optimale Herzfrequenz für Cardiofitness berechnet sich nach der Formel…

Maximale Herzfrequenz (MHF):
220 - Alter.

Typische Trainingszonen:
60-70 % MHF (Fettverbrennung):
Leichte bis moderate Intensität.

70-85 % MHF (Ausdauerzone):
Mittlere bis hohe Intensität.

85-95 % MHF (HIIT-Zone):
Hohe Intensität, maximaler Kalorienverbrauch.

Beispiel für ein 30-Minuten Cardio-Workout
Aufwärmen (5 Min.):
Leichtes Seilspringen oder Gehen.

HIIT-Intervall (20 Min.):
30 Sek. Sprint / 1 Min. lockeres Laufen (Wiederholen – 10 Runden).

Cooldown (5 Min.):
Langsames Gehen, Dehnen.